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Rat: 4 Wege mit dem Winter-Blues umzugehen - 2020

Mein Weg aus der Depression???? | Start 2019 ???? | VLOG #1 | Charis' Lifestyle⚓️ (August 2020).

Anonim

Ich gebe zu, dass ich an dunklen und regnerischen Tagen in Kalifornien träume, obwohl ich nur 13 km von einem tatsächlichen Strand entfernt bin (in Kalifornien). Fenster offen, warme Brise, Radio laut - es gibt etwas zu sagen, wenn man im Winter knietief an Sommergedanken denkt.

Und ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der sich in dunklen Wintertagen ein wenig abgeschaltet fühlt (und auf lange Nickerchen und zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten angesprochen ist) - viele von uns erleben eine Art „Winter-Blues“. Es gibt einen Grund: Brian Thompson, PhD, ein in Portland ansässiger klinischer Psychologe, sagt, dass zirkadiane Rhythmen (gesteuert von einer „Hauptuhr“ im Gehirn, die uns sagt, dass wir schlafen sollen, wenn es dunkel ist und wach werden, wenn es hell ist) der Schuldige sein könnten saisonale Stimmungsschwankungen.

„Was unseren Tagesrhythmus beeinflusst, ist das Tageslicht. Wenn das Tageslicht auf unsere Augen fällt, sendet es ein Signal ins Gehirn. Die Forscher glauben, dass die Tage kürzer und dunkler werden und wir nicht die Tageslichtinformationen haben, die wir brauchen, um wach zu sein, und dass diese 24 Stunden desynchronisiert werden. Wir sind auf und sollten aktiv sein - aber das Gehirn sendet ein Signal, dass wir müde und träge sein sollten. “

Abgesehen von der Wissenschaft kann ich nicht zulassen, dass ein desynchronisierter circadianer Rhythmus meinem (hämmernden) Terminkalender im Wege steht - und ich weiß, dass es Ihnen wahrscheinlich genauso geht. Also, zieh die Yogahosen (die nicht in der Nähe eines echten Studios waren) und die halbe Tüte Kettle Corn aus - ich habe mir ein paar Möglichkeiten ausgedacht, um dir dabei zu helfen, dein winterfestes Get-up-and-go zurückzugewinnen.

Kein Wechsel des Saisonplans

Dr. med. Michael McCarthy, ein Psychiater und zirkadianer Rhythmusforscher am Center for Chronobiology der UC San Diego, tritt dafür ein, dass Ihr Tagesplan das ganze Jahr über gleich bleibt. "Im Sommer, wenn die Belichtung hoch ist, ist das nicht so wichtig. Wenn jedoch kein Licht vorhanden ist, hilft die Einhaltung von Aktivitätsplänen, den Tagesrhythmus zu verstärken."

Was bedeutet: Wenn Sie es gewohnt sind, sich im Sommer um 19.00 Uhr an eine herzhafte Schüssel Quinoa und Grünkohl zu setzen, ändern Sie dies nicht im Winter (auch wenn ich extrem eifersüchtig auf Ihre Disziplin und Ihr Abendessen bin) Planung).

Dazu McCarthy: „Versuchen Sie, einen möglichst regelmäßigen und möglichst frühen Zeitplan einzuhalten. Wenn Sie normalerweise um 8 Uhr zur Arbeit gehen, lassen Sie sich nicht in Richtung 9 oder 10 treiben. Versuchen Sie, die Zeit gleich zu halten. Lass es nicht zu, dass es später und später kommt, damit du deine Uhr nicht weißt, wie spät es ist. “

Die Sonne kann Ihre Rettung sein

Laut McCarthy ist das Sonnenlicht am frühen Morgen ein natürlicher Stimmungsverstärker - aber in den dunkleren Wintertagen ist es üblich, es zu verpassen, besonders wenn Sie vor Sonnenaufgang aufwachen (oder etwas später schlafen) und dann direkt zur Arbeit gehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine tägliche Dosis Früh-Früh-Strahlen einnehmen (möglicherweise sind es nur 30 Minuten) - und wenn Sie können, verdoppeln Sie das Laufband, das sich in der Nähe eines hell erleuchteten Fensters befindet, und nehmen Sie es. „Frühmorgens ist körperliche Aktivität ebenfalls hilfreich“, sagt McCarthy.

Vergessen Sie auch nicht, Ihren Taco Tuesday-Kameraden mitzuteilen, dass Sie heute Nacht anrufen - lange vor dem letzten Anruf. „Bei den 9- bis 5-Jährigen ist es eine häufige Situation, dass die Menschen immer noch früh aufstehen müssen (z. B. zur Arbeit), aber zu spät aufbleiben, nicht ausreichend schlafen und sich den ganzen Tag über müde und unmotiviert fühlen. Dann schlafen sie in einem Versuch, aufzuholen (z. B. an Wochenenden), bis in den späten Morgen oder Nachmittag hinein, was dazu führt, dass die Leute das Fenster verpassen, wenn das Sonnenlicht am besten auf Stimmung wirkt “, erklärt McCarthy. Es wird aus dem gleichen Grund empfohlen, alle Nickerchen zu machen.

Und zuletzt ist zu beachten, dass Dunkelheit genauso hilfreich sein kann wie Tageslicht. "Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich ist", schlägt McCarthy vor. „In Tierstudien gibt es Hinweise darauf, dass selbst schwaches Licht wie ein Wecker oder eine Straßenlaterne ausreichen könnte, um eine Depression auszulösen. Es wurde nicht an Menschen getestet, aber der Nachteil ist gering. “

Bitten Sie um Hilfe bei schwerwiegenden Symptomen

Obwohl einfache Maßnahmen wie Bewegung, gute Ernährung (hoffentlich ist der Kettle Corn noch nicht in Ihren Schoß zurückgewandert), Sonnenlicht und die Einhaltung von Zeitplänen für den Winter-Blues hilfreich sind - einige Frauen schwanken in schwerwiegendere Gebiete.

Wenn Sie einen erheblichen Mangel an Motivation, eine Beeinträchtigung Ihrer Beziehungen oder der Arbeitsleistung, das Gefühl, dass sich die Situation nie bessert, oder Selbstmordgedanken verspüren, wenden Sie sich umgehend an Ihren Arzt. Möglicherweise erfüllen Sie die diagnostischen Kriterien für saisonale affektive Störungen (SAD). Dies ist nur eine ausgefallene Art, Depressionen zu beschreiben, die saisonal auftreten.

McCarthy sagt, dass eine SAD-Diagnose mit einer Vorgeschichte von prämenstruellen dysphorischen Störungen (oder PMDD, die durch Depressionen, Reizbarkeit und Anspannung vor Ihrer Periode gekennzeichnet sind), postpartalen Depressionen oder bipolaren Störungen wahrscheinlicher ist - obwohl die meisten Risikostudien sind in regelmäßigen Depressionen zentriert.

Psychiatrische Erkrankungen in der Familienanamnese können ebenfalls das Risiko erhöhen, ebenso wenn Sie an einer gleichzeitigen Erkrankung leiden (z. B. einer Schilddrüsenerkrankung) oder in der Vergangenheit oder in jüngster Zeit ein Trauma hatten (und ja, vor dem Valentinstag mit Ihrem Freund ein Zerfall). oder Chef - total zählt).

Es gibt auch eine Einschränkung für uns Kabinenbewohner: Wenn Sie etwas anfällig für SAD sind, können sich Ihre Symptome verschlechtern, wenn Sie Zeit in einer Büroumgebung mit schlechten Lichtverhältnissen verbringen.

Eine gute Idee ist am besten?

Die Behandlung von SAD unterscheidet sich nicht wesentlich von einer regulären Depression in der Arzneimittelabteilung. SSRIs (oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) wie Prozac (Fluoxetin) werden häufig empfohlen. McCarthy schlägt häufig auch Folsäure oder Omega-3-Fettsäuren vor - da es Hinweise dafür gibt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel bei regelmäßiger Depression die Stimmung verbessern können.

Alles in allem können diejenigen mit SAD von einem Stimmungsaufheller profitieren, der völlig frei von Chemikalien ist. Kommerziell erhältliche Leuchtkästen können mit einem einfachen Klick auf Amazon gekauft werden, und in kürzester Zeit können Sie sich beim Trinken Ihres morgendlichen Kaffees in seinen Strahlen aalen. Eine halbe Stunde am Tag wird im Allgemeinen für den Anfang empfohlen (aber Sie müssen sich verpflichten, vor der Morgendämmerung aufzuwachen, um dies zu tun).

Thompson sagt: „Das wichtigste Kriterium sind weiße Breitspektrum-Leuchtkästen mit 10.000 Lux. Außerdem sollten weiße Leuchtkästen groß genug sein, damit ein Teil des Lichts direkt über Ihre Augen fällt. Ungefähr 60-70% der Menschen werden auf eine Lichttherapie ansprechen und die meisten Menschen bemerken dies innerhalb der ersten Woche. “

Und noch eine letzte Anmerkung: Eine leichte „Behandlung“, die (für niemanden) jemals empfohlen wurde, ist eine Bräunungskabine. „Bräunungskabinen enthalten UV-Strahlen, die für Augen und Haut schädlich sind. Wenn Sie Winter-Blues haben, ist eine Sonnenbank nicht der richtige Ort “, sagt Thompson.

Also, was ist die Quintessenz in all diesen unbeschwerten (ja, ich habe es getan) Scherzen? Dein Gehirn ist eine Kreatur der Sonne - auch wenn dir das, was sich außerhalb deines Fensters befindet, etwas anderes sagt.